Cine nu vrea să aibă fese perfecte ? Atât femeile, cât și bărbații sunt din ce în ce mai atenți la forma lor fizică și printre părțile corpului care mai mult decât oricare altele se află în centrul atenției găsim fesele. Un fesier ferm este într-adevăr frumos la privit, dar este și sinonim cu o formă fizică bună.

Să vedem în rândurile următoare care sunt cele mai performante 10 exerciții pentru fesieri care trebuie efectuate în aceste luni pentru a ajunge la proba costumului cu fundul țipăt. 

Exercițiile de făcut zilnic

Vă prezentăm în noua postare dedicată categoriei Mind & Body , cele 10 exerciții de top pentru a obține fese perfecte în formă excelentă. Fiind cea mai mare grupă musculară umană, aceasta trebuie să rămână mereu bine antrenată, deoarece în acest fel se activează și metabolismul mai bine, cu efecte benefice pentru întregul nostru organism. 

Să mergem imediat să descoperim cele mai bune exerciții pentru fesieri, începând cu step-up-ul!

1. Step-up

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese. În fiecare zi facem acest exercițiu pur și simplu urcând și coborând scările . Cu toate acestea, poate fi reprodus și acasă cu o cutie de lemn robustă și un plus de conștientizare, simțind benzile musculare care se contractă. Poate că achiziționarea unui pas este utilă, ceea ce facilitează realizarea exercițiului.

2. Împingerea șoldului

Cunoscut și ca „podul”. În acest caz, pentru a efectua exercițiul,  trebuie să te pui în decubit dorsal. Îndoiți genunchii la 90 de grade și plasați picioarele departe de șold. Abdominalii trebuie contractați și bazinul înclinat. În acest fel, partea inferioară a spatelui rămâne plată pe podea. Împingeți-vă picioarele și ridicați șoldurile sus, dar nu arcuiți partea inferioară a spatelui. 

3. Împingerea șoldului cu un singur picior

Acesta este practic exercițiul anterior, doar că în acest caz, în loc să îl faci cu ambele picioare, îl faci cu unul singur . Piciorul de lucru trebuie să se sprijine pe podea și sub genunchi. Genunchiul piciorului care nu funcționează în schimb rămâne spre piept. 

4. Împingerea șoldului cu mreană

Cunoscut sub numele de Hip Thrust , este considerat a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Activați atât mușchii superiori, cât și cei inferiori.

Pentru a face acest exercițiu corect , aveți nevoie de o bancă căptușită și o mreană care să fie folosite deasupra șoldurilor. 

Mai jos este un exemplu video al exercițiului tocmai descris.

5. Squat cu mreană

Acesta este un exercițiu cu mai multe articulații și este folosit atât pentru antrenamentul cvadricepsului, cât și al gluteilor. Prin efectuarea acestuia, de fapt, ghemuitul, adică mușchiul situat în partea inferioară a feselor, se întinde și acest lucru stimulează creșterea. 

Acest exercițiu este foarte frecvent în rândul pasionaților de culturism.

6. Fânturi în mișcare cu gantere

Este un exercițiu de fandare în care șoldurile, precum și picioarele, se îndoaie adânc . Servește la întinderea bine a feselor, care la rândul lor vor lucra mai intens, cu rezultate vizibile și concrete.

7. Hiperextensie

Un nume curios, care însă indică pur și simplu prelungirile posterioare ale spatelui inferior .

Mișcarea în acest caz poate fi modificată în așa fel încât să implice mai mult mușchii feselor. Pentru a face acest lucru, mișcați pur și simplu picioarele spre exterior, formând un unghi de 45 de grade.

8. Deadlift

Deadliftul este un exercițiu de bază care pune în mișcare întregul lanț muscular din spate, inclusiv fesierii. Totuși, acest exercițiu nu trebuie efectuat împreună cu ghemuitul , adică în aceeași sesiune de deadlift. Acest lucru se datorează faptului că ar putea provoca o tensiune excesivă în partea inferioară a spatelui. Prin urmare, este mai bine să urmați protocoale de antrenament bine studiate, poate cu un antrenor personal profesionist.

9. ghemuit bulgar

Genuflexiunea bulgară, mai cunoscută sub numele de genuflexiunea bulgară split , activează toți cvadricepșii și oferă o anumită stabilitate piciorului de lucru al exercițiului.  Totuși, în faza de coborâre, fesa este mult mai activ implicată.

Acest exercițiu este foarte popular și în rândul culturiștilor, însă recomandăm întotdeauna supravegherea unei persoane experte, pentru a evita posturile proaste sau efortul excesiv, care ne-ar putea compromite sănătatea.

10. Recul la cablu

Acesta este un exercițiu care vă permite să izolați fesele și este considerat pur feminin . De fapt, este nevoie să legați un cablu de gleznă în execuția exercițiului și să arcuiți piciorul înapoi, ca în videoclipul care urmează.