Lasă-mă să ghicesc, încerci să rupi un vechi obicei și chiar acum — ești plictisitor. Planurile tale de a face mișcare, de a mânca mai sănătos, de a amâna mai puțin au eșuat din nou. În schimb, te-ai întors la relaxare pe canapea, vizionarea televizorului și sărbătorile fast-food.
Un lucru este să înțelegi cât de importante sunt obiceiurile bune pentru sănătate, fericire, succes profesional. Sigur, ai avut intenții bune și obiective SMART. Erai plin de motivație. Te-ai descurcat bine de ceva vreme, dar — totul a dispărut acum. Deci, ce naiba sa intamplat? Unde ai gresit?
Să lămurim de la început: schimbarea obiceiurilor, rele sau bune, este greu. Obiceiurile sunt conectate în creierul nostru. Odată ce ți-ai creat un obicei, creierul tău tot poftă de el, indiferent de preț. Așadar, cum poți să rupi acest cerc vicios și să scapi de obiceiurile tale proaste? Nu vă faceți griji – există sfaturi reale care vă pot ajuta să eliminați vechile obiceiuri proaste o dată pentru totdeauna.
1. Natura detestă vidul – așa că umple acel gol
Poate ați auzit că oamenii care se lasă de fumat se îngrașă. Unul dintre motive este că este dor să-și pună țigara în gura, așa că pentru a-și satisface „satisfacția orală”, apelează la mâncare. Fie că este vorba de a-ți pune o țigară la gura, de a gusta gustări în timp ce te uiți la televizor sau de a-ți pierde timpul pe rețelele de socializare – a scăpa de un obicei creează un gol. Creierul tău va dori să se umple imediat. Pentru că toate obiceiurile, bune sau rele, servesc unui scop.
Gustările tale pot fi o modalitate de a gestiona stresul (știu că este pentru mine), excesele tale TV te ajută să uiți de o zi stresantă la serviciu, iar verificarea Snapchat – îți ameliorează sentimentul de singurătate. Poți încerca să lupți împotriva acelor mișcări automatului, dar asta doar crește efortul și nivelul de stres.
O soluție mai bună este să umpleți golul cu un obicei bun. În loc să gustați dulciuri, aveți la îndemână un bol cu bețiș de morcovi. Dacă vă simțiți singur, scrieți un scurt e-mail sau sunați la un prieten în loc să pierdeți ore în șir pe rețelele sociale. Mergeți la plimbare sau curățați-vă biroul pentru a scăpa de plictiseala în loc să bârfiți. Găsește un înlocuitor pentru obiceiul tău prost – și găsește-l. Fă-l parte din planul tău: nu numai ce, când și cum, ci și – ce vei face în schimb pentru a umple acel gol emoțional. Aceasta este cea mai buna buna de a rupe vechile obiceiuri.
2. Limitează-ți tentațiile de a te angaja în obiceiurile tale proaste
Am întâlnit oameni care cred că renunțarea la un obicei prost înseamnă „construirea voinței” și de aceea ar trebui să continue să vă trăiți viața așa cum este , cu toate ispitele obișnuite în jurul vostru. Ei bine, deși sunt de acord că renunțarea la un obicei prost îți testează voința, eliminarea tentațiilor este o mișcare mult mai înțeleaptă.
Ne supraestimam capacitatea de a rezista ispitelor. Cu toate acestea, studiile arată că cei care care limitează tentațiile au mai mult succes în a-și atinge obiectivele obiceiurilor. Oamenii care țin doar un vas cu fructe pe blatul din bucătărie cântăresc mai puțin decât cei care care au alte alimente expuse.
Dacă vrei cu adevărat să spargi acest obicei prost, nu subestima puterea ispitelor. Privește în jurul tău — casa, locul de muncă, oriunde altundeva îți petreci de obicei timpul și ai putea fi expus la tentații și elimină tot ce poți. Dacă puteți petrece mai puțin timp internet, dezactivați-l. Dacă vrei să nu mai bârfești, limitează timpul petrecut cu oamenii cu care se îngrijesc de obicei bârfești.
Abordarea finală este de a elimina orice alte opțiuni și de a face din noul tău obicei opțiunea implicită. Păstrarea unui vas cu fructe pe blatul din bucătărie și a unui teanc de legume tăiate în frigider, împreună cu nicio altă gustare în casă, vă va asigura că gustați doar opțiuni sănătoase. Dacă puteți face exerciții dimineață – încercați să dormiți în hainele de antrenament. Când te trezești – nu trebuie să te gândești dacă mergi la un antrenament în această dimineață – mergi.
3. Planifică-l într-o zi proastă
Un cuvânt de avertisment înainte de a citi mai departe, dacă ați citit multe despre importanța a fi motivat și credeți că „motivarea dvs.” rezolvă zilele proaste, ceea ce urmează poate fi un șoc pentru dvs.
Nu sunt abonat la întregul hype motivațional. Cred că, din moment ce ai ajuns atât de departe în a căuta o soluție la obiceiul tău prost, nu numai că ești conștient de problemă, dar ești și motivat să o schimbi. Cum o faci?
Planifică-ți schimbarea obiceiurilor într-o zi proastă.
Da, nu într-o zi în care te simți plin de energie și motivație pentru a-ți schimba obiceiurile proaste și lumea, ci într-o zi te simți plat și nemotivat. De obicei supraestimăm cât de mult timp și efort vor necesita diferite proiecte. Este și mai rău cu prezicerea comportamentului nostru în viitor.
Așa-numită decalaj de empatie este o prejudecată cognitivă care ne face să subestimam influența stărilor emoționale puternice asupra comportamentului nostru în viitor. Deci, cu „rece” din față, s-ar putea să vă gândiți: „Nu, mi-ar fi bine cu dieta asta. Îmi voi distra atenția când îmi este foame”, minimizând puterea de a simți foame sau poftă de acel baton de ciocolată.
Așa că atunci când ești cu toții entuziasmați și raționali, plini de motivație și inspirație, te gândești că poți muta munții. Și din moment ce pot muta munții, de ce nu ar trebui să poată să-ți miști corpul și să alergi după muncă. Ei bine, după muncă, ești obosit, epuizat din punct de vedere emoțional și frustrat de drumul lung spre casă.
Ca să nu mai vorbim de foame, și ai prefera să te plantezi în fața televizorului decât să ieși alergând în ploaie. Acesta este modul în care planul tău fabulos de a face mișcare regulat iese pe fereastră.
Cu toate acestea, dacă planificați schimbarea într-o zi proastă sau cel puțin într-o zi obișnuită, veți planifica zile ca aceasta. Și dacă poți să te antrenezi, deții o zi ca asta – imaginează-ți cât de ușor va fi când vei plini de energie și entuziasm!
4. Fă-ți noul obicei atât de mic să nu poți eșua
Acum câțiva ani, am citit despre One Push-Up Challenge a lui Stephen Guise . Stephen sa hotărât să facă o flexiune pe zi pentru a intra în formă. Și a făcut-o. De asemenea, a schimbat cu succes multe alte obiceiuri urmând aceeași strategie: făcând pasul necesar atât de mic, atât de mic de râs, nu a putut. Cartea sa a avut un succes imens și a ajutat mii de oameni să-și schimbe cu succes obiceiurile.
Sunt un mare fan al acestei abordări – este mult mai eficientă și eficientă pe termen lung decât cele mai bune discursuri motivaționale și citate inspiraționale. Dacă vrei să te schimbi și ai început să rupi obiceiurile proaste, să înceapă cu puțin – atât de mic nu poate da greș.
Vrei să faci exerciții fizice regulate? Începeți cu o singură împingere. Vrei să meditezi în mod regulat? Hotărește-te să meditezi 1 minut. Recunoaște, nu sună copleșitor, chiar și atunci când ai obosit sau ai avut o zi groaznică?
5. Recompensează-ți noul comportament cu ceva care contează pentru tine
Unul dintre cele mai grele lucruri atunci când vă schimbați comportamentul unui vechi obicei prost la unul nou este să-l mențin. Cel mai bun mod de ao face este să-ți faci creierul să tânjească noul comportament.
Cum? Făcându-l să tânjească la recompensă.
În mod ideal, vrei să o faci pentru că te simți mai bine, mai fericit, împlinit, dar acele recompense intrinseci nu se întâmplă de obicei și sunt mai greu de simțit la începutul călătoriei tale. De aceea, poate fi util să folosiți recompense externe, materiale pentru o perioadă. Nu mă refer la modul „voi avea un morcov, pentru că știu că morcovii sunt sănătoși și buni pentru mine”. Adică „vreau foarte, foarte mult să mă uit la acest spectacol”.
Cel mai bun mod de a te răsplăti pentru comportamentul dorit este să te răsplătești cu lucruri care te fac cu adevărat. Ai fi surprins știi câți oameni să caute să se răsplătească cu lucruri de care nu sunt cu adevărat interesate sau nu se răsplătesc deloc. Nu e de mirare că se luptă să-și facă noi obiceiuri să funcționeze pe pilot automat.
Încercați gruparea tentațiilor pentru a ajuta la îndepărtarea acestor obiceiuri proaste
Ești tentat să urmărești emisiunea ta preferată, dar știi că ar trebui să te antrenezi? Lăsați-vă să urmăriți spectacolul doar în sală (sau numai după antrenament). Urăsc să mergi la dentist, dar ador să joci acel joc prostesc pe telefonul tău – lasă-te să joci doar în sala de așteptare a dentistului.
Fie că ești mânat de bani și faimă sau dacă faci lumea un loc mai bun, asigură-te că recompensa pe care o să-ți arate obiceiul tău se potrivește cu motivația care te motivează. Este timpul să recunoașteți acest lucru – ați investit prea mult timp și energie în a vă transforma viața pentru a accepta comportamentele distructive încă preiau controlul.
Și chiar dacă vechile obiceiuri mai greu, există modalități prin care poți depăși creierul ca să tânjești la acele comportamente nesănătoase și nedorite.
Este simplu – alege un sfat. Începeți cu cel mai ușor.
Implementează-l și urmărește-ți viața cum se transformă.
O meriți.
