Daca visul tau a fost intotdeauna sa ai sculptat abdomenul dar, in ciuda diferitelor incercari, nu ai reusit niciodata in intentia ta, in acest articol vei gasi indicai pentru sculptarea abdomenului evitand trei greseli comune tuturor programelor de antrenament pentru aceasta grupa musculara.
Pentru realizarea am consultat personal antrenorii ai staiInForma, o rețea italiană de antrenori și antrenori athletic care operează în toată Italia.
Vei fi uimit să afli cât de mult sunt prezente aceste erori în cardurile de antrenament generice și în principal programul abdominal de pe web.
Greșeala # 1: antrenează doar rectul abdominal
Districtul muscular abdominal este alcătuit din patru mușchi: transversul abdomenului , oblicii interni și externi , rectul abdominal .
Acesta din urmă este cel mai superficial și conturează celebrates „țestoasă”, dar nu trebuie antrenată mai mult decât celelalte trei pentru a nu crea disfuncționalități sau imperfecțiuni estetice. Pentru a avea un abdomen plat și a evita să ai un abdomen proeminent înainte trebuie să antrenezi toți cei patru mușchi într-un mod echilibrat, introducând exerciții care amintesc acțiunile și funcțiile acestora. Rectusul abdominal este solicitat cu mișcări de flexie ale trunchiului spre pelvis și ale picioarelor către trunchi. Crunch și reverse crunch sunt exemple clasice ale acestor mișcări de flexie.
Cel mai profund și mai funcțional mușchi la nivel abdominal este transversul abdomenului: contributes la stabilitatea și echilibrul majorității mișcărilor ființei umane, protejează viscerele și garantează stabilitatea coloanei vertebrale. Din punct de vedere estetic, comprimă zona abdominală evitând prolapsul abdominal (abdomenul în afară) de aceea este foarte important ca programul de antrenament pentru abdomen să includă exerciții specifice pentru abdomenul transversal, precum scândura .
Oblicile interne și externe contribuie la tonusul abdomenului și la sculptarea șoldurilor. Sunt activate cu mișcări de torsiune și flexie laterală a trunchiului. Exercițiile care stresează adecvat oblicii sunt scândura laterală , torsiunea trunchiului la cabluri sau a pelvisului din decubit culcat cu picioarele îndoite sau întinse în sus.
Greșeala nr. 2: lucrul pe un singur plan și o singură axă
Prima eroare o provoacă și pe a doua: mișcările exercițiilor care se desfășoară în mod obișnuit în sală se pot desfășura pe trei axeinare și trei planuri de mișcare: fără a intra preașnuit multă specificitate districtului toate planurile. yes axele de miscare trunchiul trebuie sa se deplaseze in flexie, torsiune, flexie laterala.
Exemple de exerciții de flexie sunt crunch și reverse crunch ;
Exemple de exerciții de răsucire sunt twist-ul rusesc și twist crunch ;
Exemple de exerciții de flexie laterală sunt flotări laterale ale trunchiului și crunch-ul lateral oblic .
Greșeala nr. 3: efectuarea doar a exercițiilor de greutate corporală cu multe repetări
Abdominalii sunt mușchi ca și ceilalți, așa că trebuie antrenați ca și pectoralii, dorsalii, picioarele, umerii și celelalte grupe musculare principale.
In programul de antrenament trebuie deci sa inserati exercitii cu suprasolicitari si cu putine repetari si exercitii de corp liber cu repetari mari, in acest fel se vor antrena atat fibre musculare albe, solicitate de exercitii scurte si intense, cat si fibrele rosii, solicitate de exercitii. . .mai lung, dar mai puțin intens.
Exemple de exerciții de susținere a greutății includ strângerea cu gantere în spatele capului , aparatul de strângere, lateral flotări cu gantere pentru trunchi , răsucirea rusă cu o minge medicinală .
Abdomen sculptat – nu uita de diet
Când vine vorba de abdomen sculptat și abdomen plat, nu poți ignora alimentația adecvată! Chiar și cel mai bun program de antrenament este în zadar fără o dietă echilibrată. De aceea este important să urmezi or dietă sau un sfat pentru a slăbi.
