Există mai multe motive pentru care cineva ar putea avea tendința de a veni anxios în situații noi. Unul dintre cele primare este un concept de sine în care această persoană se vede pe sine mai puțin competent decât celilalți și, prin urmare, mai puțin capabil să facă față neașteptatelor.
O a doua cauză pe care aș dori să mă concentrez aici este obiceiul de a face ceea ce se numește adesea anticipare negativă sau, în termeni mai obișnuiți, gândirea „ce-ar fi cazul”.
În spatele întrebărilor ce se întâmplă dacă…
Acest tip de gândire se caracterizează prin imaginarea unei multitudini de posibilități înspăimântătoare . După ce a lucrat de peste 20 de ani cu tulburări de anxietate, este obișnuit ca oamenii care au tendința de a hiperventila să se gândească „ Dacă leșin ”, atunci când se pregătește să plece undeva.
Acest gând generează apoi o serie de gânduri înfricoșătoare și imagini de leșin, împreună cu consecințele negative care ar putea urma.
Când contestați aceste întrebări, este important să vă uitați la istoricul dvs. Cât de des să întâmplat acest lucru în trecut? Acest lucru este adesea dificil pentru că dacă gândirea tinde să fie însoțită de raționament emoțional.
Raționamentul emoțional este atunci când folosești emoțiile pentru a evalua posibilitatea ca ceva să se întâmple. Cu alte cuvinte, dacă se simte că s-ar putea întâmpla ceva, atunci când o persoană crede că este posibil să se întâmple. Din păcate, acest sentiment este de obicei alimentat de anxietate și nu se bazează pe realitate.
Când întreb o persoană care se gândește că s-ar putea leșina, „ cât de probabil este asta? ,” Ei răspund de obicei că este foarte probabil. Atunci când întreb: „De câte ori ai leșinat de fapt? „De obicei, ei răspund: „ Nu am leșinat niciodată. ”
Deci, pe baza emoției, este foarte probabil. Cu toate acestea, pe baza experienței anterioare, este foarte puțin probabil.
Cum să provoci ce se întâmplă dacă întrebările în mintea ta
Punctul cheie este că „sentimentele nu sunt fapte”.
Uneori, ele provin din gândirea rațională; și uneori, ele provin dintr-o gândire foarte distorsionată și irațională. Întotdeauna trebuie să îți evaluezi sentimentele cu partea cognitivă sau gânditoare a minții tale.
Pentru a rezuma, provocarea gândirii ce-aș fi sau acele întrebări ce-aș fi dacă implică patru pași:
- În primul rând, pe baza realității, mai degrabă decât pe raționamentul emoțional, cât de probabil este acest lucru?
- În al doilea rând, cât de rău ar fi dacă s-ar întâmpla asta?
- În al treilea rând, care este planul meu pentru a preveni acest lucru?
- Și, în sfârșit, care este planul meu pentru a face față acestui lucru dacă s-ar întâmpla?
Să continuăm cu exemplul unei persoane care se duce undeva și se gândește: „S-ar putea să leșin”.
1. Cât de probabil este acest lucru? Pe baza trecutului, șansele sunt foarte mici ca acest lucru să se întâmple, deoarece această persoană nu a leșinat niciodată.
2. Cât de rău ar fi? Dacă o persoană folosește raționamentul emoțional atunci când se gândește la asta și spune ceva de genul „Acesta ar fi cel mai rău lucru la care mă pot gândi”. De obicei, îi pun să-și imagineze o scară de la 1 la 10, cu 10 reprezentând faptul că pe cineva pe care-l iubești moare sau tu mori din cauza unei boli de epuizare.
Apoi, ia în considerare dacă ai leșinat din cauza hiperventilației, ceea ce nu este foarte comun, ai avea timp să te așezi ca să nu te răni. De asemenea, ți-ai recăpăta conștiința destul de repede, pe măsură ce corpul tău a reajustat nivelul de oxigen și CO2 la normal.
Principala consecință a leșinării ar fi jena. Deși jena este neplăcută, este mult mai găsită față de lucruri cu adevărat catastrofale care s-ar putea întâmpla.
3. Care este planul meu pentru a preveni acest lucru? Oamenii au adesea lucruri pe care le pot face pentru a reduce hiperventilația, cum ar fi respirația diafragmatică, afirmațiile lor de a face față pe un card pe care îl poartă, să aibă ceva de mâncare și așa mai departe.
4. Ce aș face dacă s-ar întâmpla? De obicei, trec prin detalii despre ceea ce ar putea face o persoană dacă are chef să leșine. În primul rând, ai vrea să te așezi ca să nu te rănești.
În al doilea rând, trebuie să ai ceva de când te simți mai bine în cazul în care există oameni în preajmă, cum ar fi: „ Sunt în regulă, doar am fost puțin slab în ultima. Dă-mi doar câteva minute și voi fi bine. ”
După ce te-ai gândit în detaliu la aceste întrebări, trebuie să le comprimi într-o scurtă declarație de sine pe care o să poată folosi pentru a le contracara, oricând apare. Adesea, o persoană va scrie acest lucru pe un card dacă gândul este unul deosebit de supărător.
Iată un exemplu de ceea ce a scris o persoană pentru gândul „ S-ar putea să leșin ”:
- Nu am leșinat niciodată, așa că este foarte puțin probabil ca acest lucru să se întâmple – oprește-ți raționamentul emoțional.
- Nu ar fi sfârșitul lumii, așa că nu mai catastrofazi.
- Știu să faci respirație diafragmatică relaxată și mă descui bine când mestec gumă.
- Știu ce să spun și pot avea grijă de mine.
folosește această abordare pentru orice gând de echipă sau îngrijorare care provoacă anxietate. De fapt, este util să faci o listă cu gândurile de frică pe care tinzi să le ai și să crezi câte o carte pentru fiecare.
~
Acest lucru poate fi util în special atunci când porniți spre ceva nou. Enumerați diferite gânduri de frică sau dacă aveți întrebări. Apoi utilizați pașii de mai sus pentru a rezolva.
