Potrivit Psychology, autocontrolul „este capacitatea de a ne supune impulsurile pentru a atinge obiectivul pe termen lung”. Cuvintele înrudite includ: autodisciplină, calm și reținere de sine . Când exersăm autocontrolul, nu cedăm cu ușurință impulsurilor pe măsură ce nu lovesc. În schimb, reflectăm mai întâi pentru a evita să facem ceva ce am putea regreta mai târziu.
Sună simplu, dar rezultate sunt minunate. Imaginați-vă că sunteți un TU mai bun și profitați de un succes nespus, învățând să vă puteți autocontrolul. Unul dintre motivele pentru care cei mai mulți dintre noi nu pot exercita suficient control în viața de zi cu zi este că suntem în mod constant stresați.
Dar iată șapte dintre sfaturile mele preferate pentru a vă ajuta să începeți imediat.
1. Crește-vă rezistența pentru a vă face autocontrolul.
Probabil ați auzit sau ați învățat despre asta: nivelul nostru de stres este legat de autocontrol. Sa demonstrat de-a dreptul că stresul epuizează voința .
„Descoperirile noastre indică faptul că stresul influențează procesul decizional”, a concluzionat echipa lui Maier. „Și face acest lucru”, explică ei, „alterând două căi ale creierului. Unul dintre seturile de circuite afectate transmite informații senzoriale, cum ar fi gustul. Celălalt afectează capacitatea unei persoane de a-și stabili obiectiv și de a lua decizia pentru a-și îndeplini aceste obiective – cum ar fi să mănânci ceea ce este bun pentru noi.”
Reziliența este capacitatea de a te adapta bine la stres și de a menține funcționalitatea sănătoasă a minte-corp în timp ce te confrunți cu eșecuri, provocări și schimbări stresante. Vă permite să vă valorificați forța interioară și să „reviți” rapid atunci când lucrurile se schimbă în situații provocatoare sau stresante.
Dacă vă mutați atenția pe menținerea rezistenței la un nivel optim, vă va ajuta să faceți față eficient stresului . Astfel, ajutându-vă să vă îmbunătățiți autocontrolul.
David Hunnicutt , PhD, de la WELCOA , spune că există trei chei pentru a vă menține rezistent: mâncați corect, faceți mai mult exerciții și obțineți un somn de calitate suficient.
Dar ce înseamnă a mânca corect? Înseamnă să mănânci alimente cât mai apropiate de „stările lor întregi” posibil. Sună descurajantă – și poate fi! Când m-am hotărât să fac asta, îmi amintesc că m-am gândit „ dar ce-o să mănânc? Ce altceva există în afară de soia și carbohidrați? ”
Dieta mea fusese în principal cereale și băuturi energizante dimineața, o formă de carne falsă pe o brioșă sau o chiflă englezească la prânz și mâncare indiană la microunde peste orez brun pentru cină.
Totuși, am dat acest sfat și mi-a fost destul de ușor să iau o banană și câteva migdale dimineață. Devin, de asemenea, foarte creativ cu linte și alte fasole, morcovi și verdeață. Dacă faceți din pregătirea mesei o activitate atentă sau comună, este de fapt super-distractiv și economisiți și bani. De exemplu: pregătește niște borcane de zidar cu câțiva dintre prietenii tăi pentru a avea ceva sănătos de care să te bucuri.
Ce înseamnă „exerciți mai mult”? Potrivit CDC înseamnă
(A) 2,5 ore de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână sau,
(B) în fiecare activitate asigurați-vă că faceți 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă plus 2 sau mai multe zile de activitate de întărire a mușchilor, lucrând toate grupele musculare majore sau
(C) O combinație echivalentă a acestor niveluri de intensitate a activității aerobe (moderate și viguroase) plus 2 sau mai multe zile de activitate de întărire musculară, lucrând toate grupele musculare majore (abdomen, picioare, șolduri, spate, piept, umăr, brațe). ).
Dar somnul? Se recomandă cel puțin 7 ore. Îmbunătățiți-vă autocontrolul ținând cont de aceste trei sfaturi pentru o mai bună rezistență.
2. Nu fi atât de dur cu tine însuți
Stăpânirea de sine nu este doar în mintea ta. Mai degrabă, puterea de voință face parte dintr-un „răspuns complet minte-corp”, spune Kelly McGonigal, Ph.D.
În cartea sa, Workplace Wellness that Works , Laura Putnam explică că aceeași parte a creierului nostru pe care o folosim pentru rezolvarea problemelor abstracte ( cortexul prefrontal ) este, de asemenea, folosită pentru a controla motivația și a rezista tentațiilor. Deci, de fapt, nu epuizăm puterea de voință atunci când lucrăm la rezolvarea problemelor.
Un studiu la care face referire a fost realizat de Baba Shiv . Acest profesor de la Universitatea Stanford a împărțit 165 de studenți în două grupuri: unul însărcinat cu memorarea unui număr de 2 cifre și celălalt un număr de 7 cifre. Când li sa oferit o gustare la final, li s-au prezentat două variante: prăjitură cu ciocolată sau un bol cu salată de fructe. Grupul ș i sa acordat sarcina prefrontală mai dificilă a avut de două ori mai multe șanse să aleagă tortul.
Este interesant că știința fenomenului de epuizare a voinței este de fapt o sabie cu două tăișuri. Oamenii care cred că voința este nelimitată, de fapt, au rezultate mai bune decât cei care care nu o fac. Aș prefera să te înarmez cu știință și să te învăț cum să-ți reușești voința, decât să te simți prost în momentele în care îți pierzi autocontrolul.
Așa că primul pas este să ÎNCEȚI să fii atât de dur cu tine atunci când stăpânirea ta de sine este spulberată. Pasul doi este să te pregătești pentru succes. Când termini o sarcină dificilă de rezolvare a problemelor, de a nu cedezi tentației? (Urmeaza)…
3. Cedați tentației
… Ei, încercați aceste tentații selectate care vă vor ajuta de fapt să vă sporiți voința ȘI să vă bineți autocontrolul. În articolul ei, Kelly McGonigal , Ph.D enumeră cinci ispite, preferata mea fiind sugestia „Cute Cat Video” prezentată aici. Cercetările au arătat că râsul nu poate ajuta să nu refacem voința epuizată.
4. Verificați-vă perspectiva și centrați-vă
Dar factorii de stres, situațiile provocatoare și ispitele pe care nu le pot evita?
În primul rând, este interesant de observat că modul în care percepe stresul poate avea un impact mare asupra sănătății tale.
Studiile care au testat un biomarker pentru îmbătrânire ( lungimea telomerilor ), sugerează că percepția subiectului asupra stresului a afectat ulterior; și anume scăderea lungimii telomerilor, ceea ce echivalează cu creșterea îmbătrânirii. Deci, dacă puteți schimba modul în care vă vedeți factorii de stres (sau schimbați felul în care vedeți totul), este posibil să puteți reduce efectele nocive ale stresului și să vă puteți autocontrolul.
Dacă știi că intri într-o situație stresantă, provocatoare sau tentantă, fă-ți timp să te concentrezi . Dacă pregătești pentru ceea ce urmează, poți să rămâi echilibrat și să-ți păstrezi calmul.
5. Spune-ți cât de minunat ești
Cercetările au efectele benefice ale autoafirmării și modul în care aceasta poate ajuta la crearea autocontrolului.
Așa că poarta cu tine o fotografie cu cineva special în timp ce te plimbi cu tricoul YAS QUEEN pe tine. Fă ceva care să vă vorbească despre dragoste de sine sau afirmare. Și amintiți-vă, perfecțiunea NU este scopul. Amințiți-vă să vă concentrați pe progres, nu pe perfecțiune.
6. Practică Mindfulness și Meditează
Mindfulness este definit de Jon Kabt-Zinn ca:
„Acordați atenție într-un mod special: intenționat, în momentul prezent și fără a judecă.”
Mindfulness sa dovedit că reduce stresul și reduce tensiunea arterială; creează memoriei și scăderea depresiei, precum și a anxietății. De asemenea, sa demonstrat că mindfulness contracarează epuizarea autocontrolului.
Pe o notă similară, sa demonstrat științific că meditația are o serie de efecte fabuloase, inclusiv: o concentrare mai bună, mai puțină anxietate, creativitate crescută, compasiune crescută, memorie creată, stres scăzut și substanță cenușie crescută în creier.
7. Amințiți-vă de ce ați început
„ Disciplina înseamnă a-ți aminti ceea ce vrei.” — David Campbell
Companiile sunt inspirate să se concentreze pe puterea DE CE — de ce face ceea ce face să pună bazele atât pentru CE fac cât și pentru CUM sau fac.
Același lucru este valabil și pentru tine și pentru mine. Trebuie să ne concentrăm asupra DE CE.
David Hassel a spus atât de bine:
„Personal, am ajuns la concluzia că DE CE este puterea ta. Este impulsul, combustibilul, pasiunea care te propulsează pe tine – și afacerea ta – înainte. Nu poate fi niciodată deteriorat, rupt sau luat de la tine. Dar, mai presus de toate, este responsabilitatea ta să cultive motivul pentru a avea grijă cu fiecare cuvânt pe care să îl rostești, cu fiecare pas pe care să îl faci și cu fiecare decizie pe care o să iei.”
Dacă puteți profita de puterea DE CE pentru tine, poți să reaprindeți ȘI voi veți putea autocontrolul. Când de cumpărat controlul, cu atât vă puteți pregăti mai bine pentru mai mult succes nu numai în viitor, ci și în zilele următoare.
